Banyak yang berpikir bahwa olahraga saat puasa itu bikin lemas dan justru membuang energi. Padahal, jika dilakukan dengan strategi yang tepat, kamu bisa tetap melakukan latihan kardio dan membentuk massa otot tanpa menguras tenaga.
Kuncinya? Pilih waktu yang tepat, jenis latihan yang sesuai, dan gunakan alat yang mendukung.
1. Kapan Waktu Terbaik untuk Kardio saat Puasa?
Memilih waktu yang tepat sangat penting agar tubuh tetap fit dan tidak mudah kelelahan. Berikut beberapa pilihan waktu yang ideal:
🕒 Sebelum Berbuka (Sore Hari, 30-60 Menit Sebelum Maghrib)
- Waktu ini ideal karena setelah latihan, kamu bisa langsung berbuka dan mengganti energi yang hilang.
- Pilih kardio ringan seperti jalan cepat atau skipping.
🕒 Setelah Tarawih (Malam Hari, 1-2 Jam Setelah Berbuka)
- Setelah berbuka, tubuh sudah mendapatkan energi dari makanan.
- Kamu bisa melakukan latihan dengan intensitas lebih tinggi seperti HIIT atau angkat beban.
🕒 Setelah Sahur (Pagi Hari, 1-2 Jam Setelah Sahur)
- Jika punya jadwal yang fleksibel, latihan di pagi hari juga bisa jadi pilihan.
- Fokus pada kardio ringan seperti yoga atau stretching.
2. Jenis Kardio Terbaik Saat Puasa
Gak semua latihan kardio cocok dilakukan saat puasa. Berikut beberapa pilihan terbaik yang aman dan tidak menguras energi berlebihan:
✅ 1. Jalan Cepat atau Power Walking
Latihan ini ringan tapi efektif untuk membakar kalori dan menjaga kebugaran.
✅ 2. Skipping (Lompat Tali)
Skipping adalah latihan kardio yang bisa dilakukan dalam waktu singkat tapi tetap membakar banyak kalori.
✅ 3. Sepeda Statis atau Bersepeda Santai
Bersepeda lebih ringan dibandingkan lari, tapi tetap efektif untuk meningkatkan stamina.
✅ 4. HIIT (High-Intensity Interval Training) – Hanya untuk yang Sudah Terbiasa
HIIT adalah latihan kardio intensitas tinggi yang efektif untuk membakar lemak dalam waktu singkat. Namun, latihan ini tidak direkomendasikan jika tubuh belum terbiasa berolahraga saat puasa.
3. Cara Membentuk Massa Otot Saat Puasa
Selain kardio, latihan kekuatan juga penting agar massa otot tetap terjaga. Tapi ingat, saat puasa, pilih latihan yang tidak terlalu menguras energi.
✅ 1. Latihan Bodyweight (Tanpa Alat) – Cocok untuk Pemula
Latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa alat tambahan.
💪 Gerakan yang direkomendasikan:
- Push-up (3 set x 12 repetisi)
- Squat (3 set x 15 repetisi)
- Plank (30-60 detik)
- Lunges (3 set x 10 repetisi tiap kaki)
✅ 2. Latihan dengan Resistance Band – Efektif & Mudah Digunakan
Resistance band bisa membantu melatih otot tanpa perlu beban berat.
💪 Gerakan yang direkomendasikan:
- Bicep curl dengan resistance band
- Shoulder press
- Glute bridge
✅ 3. Angkat Beban Ringan – Jaga Kekuatan Otot
Jika terbiasa dengan latihan beban, gunakan dumbbell ringan untuk menjaga kekuatan otot.
💪 Gerakan yang direkomendasikan:
- Bench press dengan dumbbell
- Shoulder press
- Deadlift ringan
4. Rekomendasi Alat Olahraga yang Ideal untuk Puasa
Berikut beberapa alat olahraga yang bisa membantu kardio dan latihan kekuatan selama Ramadan:
🏋 1. Treadmill atau Sepeda Statis
- Cocok untuk latihan kardio ringan seperti jalan cepat atau bersepeda
- Rekomendasi di Shopee: Xiaomi Walking Pad, Sepeda Statis Spinning Bike
🤸 2. Skipping Rope (Lompat Tali)
- Mudah digunakan dan efektif untuk kardio singkat
- Rekomendasi di Shopee: Decathlon Adjustable Skipping Rope
🏋 3. Resistance Band
- Ringan, fleksibel, dan cocok untuk latihan kekuatan
- Rekomendasi di Shopee: CoreZone Resistance Band Set
💪 4. Dumbbell Adjustable
- Bisa disesuaikan beratnya untuk latihan angkat beban ringan
- Rekomendasi di Shopee: Adjustable Dumbbell Set 20kg
🧘 5. Yoga Mat
- Penting untuk latihan kekuatan dan stretching
- Rekomendasi di Shopee: Liforme Yoga Mat
Kesimpulan: Tetap Sehat dan Fit Selama Puasa dengan Kardio & Latihan Otot
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga! Dengan memilih jenis latihan yang tepat dan menggunakan alat yang mendukung, kamu bisa tetap bugar tanpa merasa lemas.
Siap mulai latihan selama puasa? Yuk, bagikan pengalaman atau pertanyaanmu di kolom komentar!
0 Komentar